В основе нашей системы тренировок лежит баланс и систематичность. Основная задача: сохраняя и преумножая здоровье, улучшить навык владения телом, сбросить лишний вес, постепенно и естественно поставить растяжку в помощь опорно-двигательному аппарату, использовать медитативные психопрактики, чтобы улучшить самоконтроль и снять эмоциональные блоки.

 

Для начала нужно определиться с целями и понять, зачем вообще нужна растяжка. Просто чтобы сесть в шпагат? Появляется разумный вопрос: зачем это мне? Если бы растяжка имела исключительно эстетическое назначение, мы уверены, людей, способных поднять ногу выше пояса, стало бы в разы меньше. В полноценной тренировочной системе растяжка несёт на себе вспомогательные, но очень важные функции, без которых успех недостижим. Она помогает формировать правильную форму мышечных волокон, т.е. общую форму мышц, и без неё невозможна полная релаксация. Зажимы, «забитые» мышцы, мигрень, неправильная осанка: многое возможно излечить простыми грамотными упражнениями на растяжку. Помимо этого, увеличивается выносливость мышц и выводится избыток молочной кислоты, порождающий мышечные боли после тренировок, улучшается метаболизм, как следствие – облегчается похудение. Полезно, не так ли?

Теперь можно поговорить об элементарных требованиях для безопасной и продуктивной растяжки. Во-первых: ни в коем случае нельзя тянуться на неразогретое тело. Это даст весьма скудный эффект и, возможно, даже травмы. Необходимо ускорить кровоток, насыщая и подготавливая мягкие ткани. Для этого подойдёт лёгкий бег, приседания, спортивная ходьба, бёрпи (составное упражнение системы кросс-фит, для выполнения которого необходимо задействовать все группы мышц).

Во-вторых: каждый человек уникален по своей природе. Нет универсальных мерок для каждого, нужно принимать во внимание любые сигналы организма, только вы лично способны установить для себя свой темп развития. Терпеть сильную, резкую боль не нужно – это попросту опасно. Лёгкие болевые ощущения неизбежны, это нормально, но нужно очертить границу разумного, а терпеть жуткие муки, надеясь на лучший результат – неразумно. Лучше не будет, но может стать хуже.

В-третьих: правильное дыхание – гарантия мягкого и корректного выполнения упражнений на растяжку. Вдох глубокий, выдох долгий. При этом увеличивать нагрузку допустимо только на выдохе. Подобная техника дыхания помогает снизить болевые ощущения при растяжке, отвлечь внимание от неприятной части упражнений, что психологически способствует расслаблению.

В-четвёртых: рассчитывайте время упражнения. Спешка – основной враг качественной растяжки. Нужно понимать, что в первую минуту мышцы, связки и фасции только расслабляются и привыкают к новому нестандартному положению. Лишь потом начинается процесс совершенствования. Любое упражнение на растяжку мы рекомендуем выполнять от 2 до 7 минут, в зависимости от конкретной группы мышц, подготовки и ощущений тренирующегося.

Существует заблуждение, что тянут только ноги (ну, максимум, руки). Но на самом деле всё тело нуждается в этой поддержке. Все мышцы, напрягающиеся в процессе тренировки, нужно тянуть. Торс, спину, ноги, руки, шею – одним словом, всё.

Ваша способность к растяжке не зависит от роста и веса. Это, как правило, генетическая предрасположенность. Женщин природа наградила большей гибкостью, мужчин более мощной конституцией. Но это не значит, что девушки должны только тянуться, а мужчины «качаться», лишь потому, что это лучше получается.

Силовые тренировки немного ухудшают растяжку, так как мышцы несколько укорачиваются. Держать тело в гармонии значит совершенствовать его разносторонне, без ущерба для различных факторов развития. То есть, если вы выполнили силовые упражнения, чтобы вернуть себе гибкость и разгрузить напряжённые мышцы, затем нужно уделить время стрейчингу.